| |

12 helsefordeler med fiskeolje (med 84 studier)

vill fisk vs tran distracted boyfriend

Fiskeolje

Fiskeolje er fettet eller oljen som er utvunnet fra fisken. 

Opprinnelig ble tran framstilt ved at store kar ble fylt med torskelever og satt ut i sola. Når leveren råtnet, fløt tranen opp til overflaten. Tranen i det øverste laget var gul og hadde en mild smak, men resten var brunaktig, med vond lukt og smak.

Oljen kommer vanligvis fra fisk som torsk, sild, tunfisk, ansjos og makrell. I Norge er det vanlig at fiskeoljen er utvunnet fra fiskens lever.

Verdens helseorganisasjon (WHO) anbefaler å spise 1-2 porsjoner med fisk hver uke. Dette er fordi omega-3 fettsyrene i fisken kan bidra med en rekke helsefordeler, som beskyttelse fra mange sykdommer.

Rundt 30% av fiskeoljen består av omega-3, mens de resterende 70% er laget av andre fettyper. I tillegg, kan fiskeoljen vanligvis inneholde en del vitamin A og D.

Det er viktig å notere seg at typene med omega-3 som er funnet i fiskeoljen har større helsefordeler enn omega-3 funnet fra plantekilder.

Hovedtypene omega-3 i fiskeolje er eicosapentaenoic syre (EPA) og docosahexaenoic syre (DHA), mens typen funnet i plantekilder er hovedsakelig alpha-linolenic syre (ALA).

Selv om ALA er en essensiell fettsyre, viser EPA og DHA mange flere helsefordeler (1, 2).

Det er også viktig å få nok omega-3 fordi det vestlige kostholdet har erstattet mye omega-3 med andre fettyper, som omega-6. Dette har endret ratioen av fettsyrer og kan bidra med mange sykdommer (3, 4, 5, 6).

1. Kan hjelpe mot hjertehelse

Hjertesykdommer er den største dødsårsaken verden rundt (7).

Studier tyder på at folk som spiser mye fisk har mye mindre sjanse for hjertesykdommer (8, 9).

Flere risikofaktorer for hjertehelse ser ut til å bli redusert i takt med konsumet av fisk eller fiskeolje. Helsefordelene med fiskeolje for hjertehelse inkluderer:

  • Forbedret kolesterol. Det kan øke nivåene av det gode kolesterolet (HDL) og kan senke det dårlige kolesterolet (LDL) (10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17)
  • Reduserte triglyserider. Det kan senke triglyserider med 15-30% (12, 16, 18, 20, 21). 
  • Forhindre åreforkalkning. Det kan forhindre plakk som kan få pulsårene til å tette seg, i tillegg til å gjøre at årene mer stabile og trygge for det som allerede har tette årer (22, 23, 24).

Selv om fiskeolje-kosttilskudd kan forbedre mange risikofaktorer for hjertehelse, er det ikke noe klart bevist på at det kan forhindre hjerteinfarkt eller slag (25).

Fiskeolje-kosttilskudd kan redusere noen risikofaktorer ved hjertesykdommer. Det er i midlertid ikke noe klart bevist at det kan forhindre hjerteinfarkt eller slag. 

2. Kan forbedre mental helse

Hjernen din består av 60% fett, og mye av dette fettet er omega-3 fettsyrer, og derfor er omega-3 essensielt for vanlige hjernefunksjoner (26, 27).

Det er riktignok noen studier som viser folk med visse typer mentale helsetilstander har mindre omega-3 blodnivåer (28, 29).

Forskning tyder også på at omega-3 kan forhindre starten på mentale lidelser eller forbedre symptomene til noen mentale helsetilstander. Det har for eksempel redusert sjansen for psykotiske lidelser i de som er i risikosonen (30, 31). 

I tillegg, kan supplementere med fiskeolje i høye doser redusere noen symptomer med både schizofreni og bipolar lidelse, men det er begrenset med vedvarende data tilgjengelig. Mer undersøkelse trengs her for å komme med et tydelig svar (31, 32). 

Kosttilskudd med fiskeolje kan forbedre symptomene ved visse typer mental helse, og effekten kan være et resultat av å øke inntaket av omega-3. 

3. Kan forbedre synet

Slik som med hjernen, er øynene avhengig av omega-3 fettsyrer. Bevis tyder på at folk som ikke får nok omega-3 er i en større fare for å ha øyerelaterte sykdommer (33, 34)

Men den positive effekten var ikke funnet for de med tørre øyne (Keratoconjunctivitis sicca) (35).

Siden øyehelse blir vanligvis dårligere med alderen, som kan føre til alder-relatert makuladegenerasjon (AMD). Å Spise fisk er koblet opp mot en redusert risiko for å få AMD, men resultatene fra fiskeolje-kosttilskudd er mindre overtalende (36, 37).

En eldre studie viser det å konsumere høye doser fiskeolje i 19 uker forbedret synet i folk med AMD, men dette var en liten studie (38).

To større studier i 2013 utforsket den kombinerte effekten av omega-3 og andre næringsstoffers innvirkning på AMD. En studie fant en positiv effekt, mens den andre fant ingen effekt, og resultatene ulike (39, 40). 

Å spise fisk kan forhindre noen øyesykdommer, men det er uklart om fiskeolje som kosttilskudd har samme effekt.

4. Kan redusere inflammasjon

Inflammasjon er immunforsvarets måte å bekjempe infeksjoner og behandle skader. 

Det er imidlertid kronisk inflammasjon som har sammenheng med helsetilstander som fedme, diabetes, depresjon og hjertehelse (41, 42). 

Å redusere inflammasjon kan behandle symptomene med disse sykdommene.

Fordi fiskeolje har antiinflammatoriske virkemidler, kan det hjelpe mot tilstander som kronisk inflammasjon (43).

Det er for eksempel overvekt og stress som noen ganger kan bidra til en høyere grad av inflammasjon.

I to eldre studier – en i folk med fedme og en i folk som var stresset – viste fiskeolje at det reduserte produksjonen av genuttrykket av inflammatoriske molekyler kalt cytokiner (44, 45).

Fiskeolje som kosttilskudd kan betydelig redusere leddsmerter, stivhet og medisinsk hjelp for folk med revmatiske leddgikt, som leder til smerte i leddene (46, 47).

Mens inflammatorisk tarmsykdom (IBD) er også utløst ved inflammasjon, er det ingen klare bevis som tyder på at fiskeolje forbedrer de symptomene (48).

Fiskeolje har sterke antiinflammatoriske effekter og kan bidra med å redusere symptomene ved inflammatoriske sykdommer, og da spesielt  leddgikt (revmatoid artritt).

5. Kan forbedre huden

Huden er det største organet på kroppen, og inneholder mye omega-3 fettsyrer (49).

Hudhelse kan avta gjennom livet, og spesielt ved høy alderdom eller for mye soleksponering. 

Og da kan nettopp fiskeolje-kosttilskudd være fordelaktig i en rekke hudsykdommer, som psoriasis og dermatitis herpetiformis (50, 51).

Huden din kan bli skadet ved aldring og soleksponering. Kosttilskudd med fiskeolje kan hjelpe med å vedlikeholde sunn hud.

6. Kan forbedre graviditet og tidlig liv

Omega-3 er essensielt for tidlig vekst og utvikling (52).

Det er derfor viktig å få nok omega-3 i under graviditet og amming. 

Å ta fiskeolje som kosttilskudd under disse tidene kan forbedre hjerneutviklingen til fosteret. Det er imidlertid uklart om læring eller IQ vil også bli forbedret (53, 54)

Å ta fiskeolje-kosttilskudd under graviditet og amming kan også forbedre fosterets visuelle utvikling og hjelpe med å redusere risikoen for allergier (55).

Omega-3 fettsyrer er livsviktig for det nyfødte barnets tidlig vekst og utvikling. Fiskeolje-kosttilskudd hos gravide eller nyfødte kan forbedre øye-hånd koordinasjon, selv om effekten på læring og IQ er uklart.

7. Kan redusere fettvev i lever

Leverens prosesserer mesteparten av fettet i kroppen og kan påvirke vektøkning.

Leversykdom er vokser i økende grad, og da spesielt ikke-alkoholisert fettleversykdom, der fettet samles opp i leveren (56).

Kosttilskudd med fiskeolje kan forbedre leverfunksjon og inflammasjon, som kan hjelpe med å redusere symptomene med ikke-alkoholisert fettleversykdom og mengden med fett i leveren (57).

Leversykdom er vanlig for folk med fedme. Kosttilskudd med fiskeolje kan hjelpe med å redusere fettet i leveren og symptomer med ikke-alkoholisert fettleversykdom.

8. Kan forbedre depresjon

Depresjon er forventet til å bli den nest største lidelsen innen 2030 (58).

Interessant nok, i følge eldre studier har vist at folk med mer alvorlig depresjon ser ut til å ha lavere nivåer av omega-3. Men resultatene er enda fra de forskjellige studiene er ikke helt samsvarende (59, 60, 61).

Noen studier har imidlertid vist at oljer som inneholder mye EPA kan redusere depressive symptomer mer enn DHA. Men mer forskning trengs (62, 63).

Kosttilskudd med fiskeolje, spesielt de som er rike på EPA, kan forbedre symptomene på depresjon. 

9. Kan forbedre oppmerksomheten hyperaktive barn

En rekke nevroutviklingsforstyrrelser tilstander hos barn, slik som hyperkinetisk forstyrrelse (ADHD), handler om hyperaktivitet og uoppmerksomhet. 

Gitt at hjernen består av en stor del omega-3, er det å få nok av det en viktig del for å forhindre disse tilstandene tidlig i livet (64).

Fiskeolje-kosttilskudd kan forbedre antatt hyperaktivitet, uoppmerksomhet, impulsivitet og aggresjon hos barn. Dette kan virke fordelaktig for læring tidlig i livet (65, 66).

Nevroutviklingsforstyrrelser hos barn kan påvirke læring og utvikling. Kosttilskudd med fiskeolje har vist å redusere hyperaktivitet, uoppmerksomhet og annen lignende oppførsel.

10. Kan holde deg mentalt utviklende

Ettersom du blir eldre, blir hjernefunksjonen tregere og risikoen for å utvikle Alzheimer’s blir økende. 

Folk som spiser mer fisk tyder på å oppleve en tregere regresjon i hjernefunksjonen i deres eldre dager (67, 68). 

Det er imidlertid studier på fiskeolje-kosttilskudd hos eldre mennesker som ikke har oppnådd tydelig bevis på at det kan senke degraderingen av hjernefunksjonen (69, 70).

Men det er noen veldig små studier som har vist at fiskeolje kan forbedre hukommelsen hos eldre voksne (71, 72, 73).

Folk som spiser mer fisk har en tregere aldersrelatert mental nedgang i hjernefunksjon. Det er imidlertid uklart om kosttilskudd med fiskeolje kan forhindre eller forbedre mental nedgang hos eldre voksne. 

11. Kan forbedre astma og allergisymptomer

Astma, som kan føre til hovne lunger og kortpustethet, er i økende grad mer vanlig hos nyfødte. 

En god del studier viser at fiskeolje kan redusere astmasymptomer, og da spesielt tidlig i livet (74). 

Men ikke alle studiene har vist samsvarende resultater (75).

I en eldre undersøkelse med nesten 100 000 folk, fisk eller omega-3 konsumering tydet på en reduksjon på astma på barn med 24-29% (76).

I tillegg, kan fiskeolje-tilskudd hos gravide redusere sjansen for allergier hos nyfødte (77).

Inntak av fisk og fiskeolje under svangerskap kan redusere risikoen for astma og allergier hos barn.

12. Kan forbedre beinhelse

I løpet av eldre alder kan beina begynne å miste sine essensielle mineraler og blir mer utsatt for å knekke. Dette kan føre til tilstander som osteoporose (beinskjørhet) og artrose (slitasjegikt). 

Kalsium og vitamin D er veldig viktig for beinhelse, men noen studier tyder på at omega-3 fettsyrer kan også være fordelaktig. 

Folk med høyere inntak av omega-3 og blodnivåer kan ha bedre bentetthet (78).

Det er imidlertid uklart om fiskeolje-tilskudd kan forbedre bentetthet (79, 80).

I en studie, fant forskere ut at omega-3 kosttilskudd økte bentetthet hos kvinner uten noen symptomer på smerter i beina, men det så ikke ut ha samme effekt på kvinner med osteoporose. Mer forskning trengs (81). 

En liten andel av små og eldre studier tyder på at fiskeolje-kosttilskudd reduserer markørene for om benene kan knekke, som kan forhindre lidelser med benet (82).

Høyere doser med omega-3 har sammenheng med høyere bentetthet, som kan hjelpe med å forhindre lidelser med beina. Det er imidlertid uklart om fiskeolje-kosttilskudd kan hjelpe.

Dosering

Hvis du ikke spiser fisk 1 til 2 ganger i uken, kan det være lurt å ta kosttilskudd med fiskeolje (83). 

Det er vanligvis anbefalt med 5 ml tran daglig (en teskje).

Timing

Det kan være lurt å ta kosttilskudd med fiskeolje nærme et måltid med fett, da omega-3 kan lettere bli tatt opp av kroppen av andre fettyper (88). 

Similar Posts