Ashwagandha er en av de viktigste urtene i Ayurveda, som er en tradisjonell form for alternativ medisin basert på indiske prinsipper for naturlige helsefordeler.

Urten har blitt brukt i tusenvis av år for å unngå stress, få mer energi og forbedre konsentrasjonen (1).

Ashwagandha betyr lukten av hesten på sanskrit, som referer til urtens lukt og dens potensiale til å øke styrken (2).

Dens botaniske navn er Withania somnifera, som også er kjent ved andre navn, som indisk ginseng og vinterkirsebær.

Ashwagandha planten består av en buskgruppe med gule blomster som er vanlig i india og Sørøst-Asia. Ekstrakter fra plantens røtter eller bladene blir brukt til en rekke lidelser, som for eksempel angst og infertilitet (3).

Her er 9 helsefordeler med ashwagandha, basert på forskning

Reduserer stress og angst
Forbedrer atletisk ytelse
Forbedrer mental helse
Forbedrer testosteron og fertilitet
Reduserer blodsukkernivået
Reduserer inflammasjon
Forbedrer hjernefunksjon, inkludert hukommelsen
Forbedrer søvn

#1 Stress

Ashwagandha er mest kjent for å redusere stress, og er klassifisert som et adaptogen, et virkemiddel som hjelper kroppen i å håndtere stress.

Ashwagandha ser ut til å kontrollere stress, inkludert hetesjokkprotein (Hsp70), kortisol og stress-aktivert c-Jun N-terminal protein kinase (JNK-1) (4).

Det reduserer også aktiviteten til noe som heter hypothalamic-pituitary-adrenal (HPA) aksen – et system i kroppen som regulerer stressresponsen (4, 5).

Samtlige studier har vist at ashwagandha kosttilskudd kan hjelpe med å redusere stress og angst.

I en mindre studie på 58 deltakere var de som tok 250 eller 600 mg ashwagandha ekstrakt i 8 uker hadde betydelig bedre stressnivåer og stresshormonet kortisol sammenlignet med de som tok placebo.

Deltakerne som tok ashwagandha opplevde betydelig bedre søvnkvalitet i forhold placebo-gruppen (4).

I en annen studie var en gruppe på 60 mennesker som tok 240 mg ashwagandha ekstrakt per dag i 60 dager hadde betydelig reduksjon i angst sammenlignet med placebo-gruppen (5).

Når alt dette er sagt, har det vært en såkalt undersøkelse av studiene som konkluderte med at det ikke er nok bevis å forme en konsensus på hva den riktige doseringen er for ashwagandha for å behandle stress-relaterte nevropsykiatriske lidelser som angst (6).

Oppsummert:

Ashwagandha kan være effektivt for å redusere stress og angst symptomer, men flere studier trengs for å være helt sikker.

#2 Fysisk ytelse

Studier har vist at ashwagandha kan ha helsemessige fordeler på fysisk ytelse kan være et gunstig kosttilskudd for atleter.

En undersøkelse ble gjort på 12 studier der både menn og damer var involvert og de tok doser mellom 120 mg og 1,250 mg av ashwagandha daglig. Resultatene viser at urten øker fysisk ytelse, inkludert styrke og oksygenopptak ved trening (7).

En undersøkelse på fem studier fant ut at å ta ashwagandha økte maksimalt oksygenopptak (VO2 max) betydelig for friske voksne og atleter (8).

VO2 maks er det maksimale mengden oksygen en person kan bruke under intens aktivitet. Det er en måte å måle hjerte- og lungetilstanden.

Å ha optimal VO2 er viktig for atleter og ikke-atleter. Lav VO2 maks har sammenheng med økt sjanse for dødelige sykdommer, mens høy VO2 maks har sammenheng med lavere risiko for hjertesykdommer (8).

I tillegg, så har ashwagandha hjulpet med å øke muskelstyrken.

I en studie på menn som tok 600 mg ashwagandha daglig hver dag og deltok i styrketrening i 8 uker hadde betydelig større økning i muskelstyrken og størrelse sammenlignet med placebo-gruppen (9).

Oppsummert:

Ashwagandha kan hjelpe med å forbedre fysisk ytelse hos atleter og friske voksne, både forbedre VO2 maks og styrke.

#3 Mental helse

Det er bevis som tyder på at ashwagandha kan hjelpe noen med å redusere symptomer for mentale lidelser, som depresjon.

I en studie undersøkte forskere effekten av ashwagandha på 66 folk med schizofreni som opplevde både depresjon og angst.

De fant ut at de som tok 1,000 mg ashwagandha ekstrakt daglig i 12 uker hadde mer reduksjon i depresjon og angst enn de som tok placebo (10).

Funn fra en annen studie viste i tillegg det å ta ashwagandha hjelper med å forbedre totalt antall symptomer og stress på folk med schizofreni (11).

Litt begrenset forskning fra 2013 viser at ashwagandha kan forbedre kognitive svekkelse for folk med bipolar lidelse, men mer forskning trengs.

En studie fra 2012 fant ut det å ta 600 mg ashwagandha ekstrakt per dag i 60 dager for stressede voksne rapporterte en 77% reduksjon i symptomer for depresjon, mens placebo-gruppen hadde en 5% reduksjon (13) – Kvalitetsstudie ✅

Det er verdt å merke at deltakerne i denne studie hadde en fortid med depresjon, så sammenhengen for resultatene er uklart.

Selv om det er funnet noen funn på at ashwagandha kan i noen tilfeller virke som en antidepressiva for noen med visse helsetilstander, bør du ikke ta det i stedet for en antidepressiva du har får fra legen.

Oppsummert:

Den begrensa forskningen som er tilgjengelig tyder på at ashwagandha kan hjelpe med å forbedre symptomer på depresjon og hjelper folk med noen mentale lidelser, men det trengs mer forskning.

#4 Øker testosteron og fertilitet

Ashwagandha har vist i noen studier å kunne hjelpe med mannlig fertilitet og øke testosteronverdier.

I en studie på 43 overvektige menn fra 40-70 år som hadde diagnosen mild kronisk utmattelsessyndrom tok tabletter. Den ene gruppen tok tabletter med ashwagandha og den andre tok placebo tabletter daglig i 8 uker.

Ashwagandha behandlingen var assosiert med en 18% økning i DHEA-S, som er et sexhormon involvert i testosteronproduksjon. Deltakerne som tok urten hadde også en 14,7% mer økning i testosteron enn placebo-gruppen.

I tillegg, har en studie funnet ut at ashwagandha behandling betydelig har økt sædkonsentrasjon, sædvolum og motilitet for menn med liten sædproduksjon.

Ashwagandha økte og sæd og motiliteten for menn med normal produksjon (15).

Det er imidlertid konkludert at det ikke er nok data for å bekrefte om de potensielle helsefordelene med ashwagandha for mannlig fertilitet, og at det trengs flere studier av høy kvalitet (15).

Oppsummert:

Ashwagandha kan hjelpe med å øke testosteronverdiene og kan ha en potensiell helsefordel for mannlig fertilitet.

#5 Blodsukker

Det er begrenset hva forskningen sier om blodsukkernivåene og hvilken effekt ashwagandha har på folk med diabetes eller høyt blodsukker.

En undersøkelse av 24 studier, inkludert 5 kliniske studier for folk med diabetes, fant ut det at ashwagandha demper blodsukkeret betydelig, som hemoglobin A1c (HbA1c), insulin og oksidativt stress (16).

Det er lenge trodd at noen stoffer i ashwagandha, som withaferin A (WA), har hatt en kraftig antidiabetisk effekt og kan hjelpe med å stimulere cellene til å ta glukose i blodstrømningen (17).

Det er imidlertid lite forskning på akkurat dette området for øyeblikket, og flere kvalitetsstudier må til for å komme med et mer sikkert svar

Oppsummert:

Noe bevis viser at ashwagandha kan redusere blodsukkernivået gjennom insulin effektene og cellenes evne til å absorbere glukose fra blodstrømningen.

#6 Inflammasjon

Ashwagandha inneholder mange stoffer, som for eksempel withaferin A (WA) som kan hjelpe med å redusere inflammasjonen i kroppen (18).

Forskere har funnet ut at WA sikter på inflammatoriske veier i kroppen, inkludert signalmolekyler kalt kjernefaktor kappa B (NF-kB) og kjernefaktor erythroid 2-relatert faktor 2 (Nrf2).

Dyrestudier har vist at WA kan også hjelpe med redusere verdien til inflammatoriske proteiner som interlekin-10 (IL-10) (18).

Det er også bevis på at ashwagandha kan hjelpe med å redusere betennelsesmarkører på mennesker også.

I en studie fra 2008, der voksne som var stresset, tok ashwagandha ekstrakt i 60 dager at de hadde en betydelig reduksjon i C-reaktiv protein – en betennelsesmarkør – sammenlignet med de som tok placebo (19).

I en annen studie, tok forskere som gav folk med COVID-19 en Ayurvedic medisin som inneholdt 0,5 gram ashwagandha og andre urter to ganger daglig i 7 dager. Dette reduserte deltakernes nivåer på betennelsesmarkørene CRP, IL-6, og TNF-a, sammenlignet med de som tok placebo (20).

Denne behandlingen besto også av:

1 gram giloy ghanvati (Tinospora cardifolia)
2 gram swasari ras (en tradisjonell urtemineral formel)
0,5 gram av tulsi ghanvati (Ocimum sanctum)

Selv om disse funnene er lovende, trenger det mer forskning på ashwagandha sine potensielle effekter på inflammasjon.

Oppsummert:

Ashwagandha kan hjelpe kroppen i å redusere inflammasjonsmarkører.

#7 Hjernefunksjon, inkludert hukommelse

Å bruke ashwagandha kan forbedre kognitiv funksjon.

En undersøkelse av fem kliniske studier noterte nemlig at det var tidlig bevis på at ashwagandha kunne forbedre kognitiv funksjon i visse folkegrupper, inkludert godt voksne med milde kognitiv dysfunksjon og mennesker med schizofreni.

Kognitive funksjoner som ashwagandha kan forbedre gjelder (21):

eksekutiv funksjon
oppmerksomhet
reaksjonstid
ytelse på visse kognitive oppgaver

En studie for 50 vokse viste det å ta 600 mg ashwagandha hver dag i 8 uker ledet til en betydelig forbedringi forhold til de som tok placebo, på følgende (22):

umiddelbar og hukommelsen generelt
oppmerksomhet
hastigheten ved prosessering av informasjon

Forskere nevnte stoffene som ble funnet i ashwagandha, inkludert WA, har antioksidant effekter i hjerne, som kan forbedre kognitiv funksjon (22).

Men som vanlig, mer kvalitetsstudier må til for å gi et sikrere svar.

Oppsummert:

Ashwagandha kosttilskudd kan forbedre minne, reaksjonstid og evnen til å yte bedre i visse befolkningsgrupper.

#8 Søvn

Mange som tar ashwagandha for å sove bedre og forskning tyder på at det hjelper mot søvnproblemer.

I en studie med 50 voksne fra 65-80 år, tok 600 mg ashwagandha hver dag i 12 uker, og det økte søvnkvaliteten betraktelig og mental tilstedeværelse da de våknet sammenlignet med placebo-behandlingen (23).

I tillegg, var det en undersøkelse som så på fem kvalitetsstudier som tok ashwagandha hadde en liten, men en betydelig positiv effekt på generell søvnkvalitet.

Å ta ashwagandha reduserte følelser av angst og hjalp dem med å være mer våkne da de sto opp (24).

Forskerne noterte at resultatene var mer synlige for folk med insomni og for de som tok mer enn 600 mg daglig for 8 uker eller mer (24).

Oppsummert:

Nylig forskning tyder på at ashwagandha kan være en naturlig medisin som effektivt kan forbedre søvn, spesielt for de med insomni.

Med tanke på mengden studier det har blitt gjort på ashwagandha kan man med sikkerhet si at det har ihvertfall noe for seg. Samtlige kvalitetsstudier tyder på forbedring i en rekke aspekter ved helsen, uten betydelig bivirkninger. Ashwagandha er neppe en magisk pille som kommer til å gjøre underverker, men det kan gi deg det lille ekstra i hverdagen, enten det er å sove bedre, stresse mindre, løfte tyngre eller ha mer energi. Alt dette virker indirekte på testosteronverdiene, så dersom du er ute etter å gjøre det litt bedre, er det god grunn til å prøve ashwagandha.