Mat som dreper testosteron

1. Soya og soyabaserte produkter

Noe forskning viser at å spise soyaprodukter som edamame, tofu, soyamelk og miso kan dempe testosteronverdiene dine. 

I en studie var det 35 menn som drakk soya proteinpulver i 54 dager og resulterte i nedsatt testosteronverdier (3).

Soya inneholder mye planteøstrogener, altså såkalte phytoestrogener som er et plantebasert stoff som etterligner effektene av østrogen i kroppen ved å endre hormonnivåene og kan potensielt redusere testosteronet (4).

Selv om menneskebasert forskning er begrenset, var det en rottestudie som viste det at å innta planteøstrogener vil betydelig redusere testosteronverdiene (5).

Det er imidlertid forskning som har funnet motstridende resultater og tyder på at soyabaserte mattyper ikke kan ha så mye effekter som de overnevnte soyaproduktene.

Det var for eksempel en stor analyse av 15 studier som viser at soyamat ikke hadde noen effekt på menns testosteronnivåer (6).

2. Mynte

Kanskje ett av de mest effektive med mynte er den beroligende effekten den har på magen, og forskning viser til at mynte kan skape en dykk i testosteronverdiene.

Mer bestemt, er spearmint (grønnmynte, mentha spicata) og peppermynte, to urter fra myntefamilien – har vist seg å ha en direkte virkning på testosteron.

En 30 dagers studie med 42 kvinner viste det å drikke spearmint urtete daglig reduserte testosteronverdiene betydelig (7).

Det var en dyrestudie som i likhet fant ut det å gi spearmint-olje til rotter for 20 dager resulterte i reduserte testosteronnivåer (8).

I tillegg, var det en annen dyrestudie som fant ut at det å drikke peppermyntete endret hormonnivåene til rotter, som førte til en reduksjon i testosteron, sammenlignet med kontrollgruppen (9).

Det er imidlertid mer forskning på mynte og testosteron på kvinner og dyr. 

Flere kvalitetsstudier på mennesker av begge kjønn må til for å ha en mer grundig oversikt og bevis for å vite i hvilken grad mynte har på testosteron.

3. Lakrisrot

Lakrisrot er en ingrediens til er vanligvis brukt til å gi godteri og drikke en søtere og bedre smak.

Det er også en populær naturlig kur i holistisk medisin og er ofte brukt til å behandle alt fra kroniske smerter til vedvarende hosting (10).

I de senere år har det vært samtlige studier som har vist at lakris kan også påvirke hormonnivåene, og potensielt føre til en reduksjon i testosteron over tid. 

I en studie tok 25 menn 7 gram med lakrisrot daglig som førte til en 26% reduksjon i testosteronverdier etter bare én uke (11). 

En annen studie viste at det å ta lakris kan redusere testosteronnivåene hos kvinner og rapporterte det å ta 3,5 gram lakris hver dag reduserte nivåene med 32% etter bare én menstruasjonssyklus (12).

Vær forsiktig at det å innta lakrisrot er ikke det samme som lakrisgodteri, som ofte ikke inneholder lakrisrot.

Lakrisrot har vist en betydelig redusert effekt på testosteronet både hos kvinner og menn. 

4. Vegetabilsk olje

Mange av de mest vanlige vegetabilske oljene som solsikkeolje, soyaolje, maisolje og rapsolje har mye flerumettet fett.

Disse fettsyrene er vanligvis klassifisert som en sunn kilde til fett, men de kan også redusere testosteronverdiene, som noen studier tyder på.

En studie der 69 menn som ofte konsumerte flerumettet fett hadde eb sammenheng med betydelig lavere testosteronverdier (13).

En annen studie der 12 menn så på effektene av kosthold og testosteron etter trening og viste at flerumettet fett inntak hadde sammenheng med lavere nivåer av testosteron (14).

Det er imidlertid begrenset forskning på området, hvor de fleste studier var observasjonsstudier og har en liten gruppe som deltok.

De fleste vegetabilske oljene har høyt innhold av flerumettet fett, som har en sammenheng med redusert testosteronverdier i noen studier.

5. Linfrø

Linfrø er fullt av hjertevennlige fett, fiber og viktige vitaminer og mineraler. 

I tillegg har noen forskere vist at det kan skape en reduksjon i testosteronverdiene hos visse deler av befolkningen. 

Dette er fordi linfrø inneholder mye lignaner, som er en sammensetning av planter som binder seg til testosteronet og skiller det ut fra kroppen din (15, 16).

I tillegg er linfrø rikt på omega 3 fettsyrer, som kan ha sammenheng med en reduksjon i testosteronet (17) – studier på kvinner, vel å merke.

I en annen liten studie på 25 menn med prostatakreft som tok linfrø og mindre fett i dietten generelt, viste å betydelig redusere testosteronverdiene (18).

I likhet var det en studie som rapportete at linfrø-tilskudd kunne redusere testosteronverdiene til en 31 år gammel dame med polycystisk ovariesyndrom, en tilstand som er karakterisert av økte mannlige hormoner (16).

Det er imidlertid større studier som trengs for å evaluere hvilken effekt linfrø har på testosteronverdiene.

Linfrø inneholder mye lignaner og omega-3 fettsyrer, som begge kan ha sammenheng med reduserte testosteronverdier.

6. Prosessert mat

Foruten om å ha høye verdier av sodium, kalorier og sukker, er prosessert mat ganske likt hverdagslig måltider, som frossen mat og forhåndspakket snacks som er en vanlig kilde til usunt fett.

Som du sikkert vet, inneholder prosessert mat veldig mye dårlig fett og sukker som har en sammenheng med økt sjanse for hjerte og karsykdommer, type 2 diabetes og andre sykdommer (19, 20, 21).

I tillegg har studier funnet ut at av hyppig inntak av usunt fett fra prosessert mat kan redusere testosteronverdiene. 

En studie der 209 menn viste at det å innta store mengder usunt fett hadde en 15% lavere nivåer av testosteron enn de som inntok minst usunt fett. De hadde også 37% lavere spermproduksjon og redusert testikkelvolum, som har sammenheng med redusert testikkelfunksjon (22, 23).

Dyrestudier tyder også på det å innta store mengder usunt fett kan senke nivåene av testosteron og til og med reproduktiv ytelse (24, 25).

Prosessert mat har ofte mye usunt fett, som har vist seg å senke testosteronverdiene og forstyrre den reproduktive ytelsen hos mennesker og dyr.

7. Alkohol

Det å nyte et glass vin til middagen har sammenheng med helsefordeler, og studier tyder på høyt inntak av alkohol kan redusere testosteronverdiene, spesielt hos menn (26).

En studie på 19 friske voksne viste det å innta 30-40 gram alko hver dag, som vil si 2-3 standard drinker, reduserte testosteronverdiene til menn med 6,8% over 3 uker (27). 

En annen studie tyder på at mye alkoholforgiftning var sammenlignet med økt testosteron hos kvinner, men reduserte nivåer hos menn (28).

Det er imidlertid ikke klart hva forskning sier på dette når det kommer til effektene på alkohol og testosteron.

Faktisk, så er mennesker og dyrestudier varierte resultater, og noen studier indikerer at alkohol kan faktisk øke testosteronverdiene i noen tilfeller (29, 30).

Mer forskning må til for å se de forskjellige doseringene på alkoholens effekt på testosteron hos hele befolkningen.  

Noen studier viser at alkoholkonsum kan redusere testosteron hos menn, men forskning har vist motstridende resultater.

8. Nøtter

Nøtter er en god kilde til mange viktige næringsstoffer, som fiber, hjertevennlig fett og mineraler som folat, selen og magnesium (31).

I tillegg har noen studier pekt på at visse typer nøtter kan redusere testosteronverdiene. 

En studie med 31 kvinner som hadde polycystisk ovariesyndrom, viste at valnøtter og mandler hadde økte verdier av sex-hormon-bindende globulin (SHBG) med 12,5% og 16%, henholdsvis (32).

SHBG er en type protein som binder seg til testosteronet, som kan føre til en reduksjon i verdiene til det frie testosteronet i kroppen (33).

Nøtter er også høye i flerumettet fett, som har vært linket opp mot reduserte nivåer av testosteron i noen studier nevnt ovenfor. 

Til tross for disse funnene, trenger vi mer forskning for å ha et mer konkret svar på hvilke nøtter som påvirker testosteronnivåene. 

Jeg kan for eksempel ikke leve uten peanøtter, så jeg håper ikke det kommer en studie som viser at peanøtter er den verste nøtten for testosteronet mitt! 

En studie fant ut at valnøtter og mandler kan øke nivåene av SHBG, et protein som binder seg til testosteron. Nøtter har høyt innhold av flerumettet fett, som har sammenheng med lavere testosteronnivå.

Konklusjon

Å optimalisere kostholdet kan være den beste måten å få bra testosteronverdier. 

Hvis du er bekymret for lave testosteronverdier, kan det å bytte ut testosteron-dempende mat og heller ta sunne, hel mat det enkleste måten å få bedre helse generelt sett. 

I tillegg, er det å opprettholde en sunn livsstil, få nok søvn, og trening, samt å beholde roen den beste måte å få et gode testosteronverdier på en naturlig måte.